Legumi: proprietà nutrizionali e trucchi per cuocerli

Quest’estate ne avevo un desiderio matto perché a me piacciono molto i legumi. Su tutti i piselli che mangio crudi, cotti, in vellutata. Ma quest’anno con il lockdown non ne ho potuto godere come mi sarebbe piaciuto. E i ceci. Ogni volta che Antonia mi chiedeva cosa vuoi da mangiare io rispondevo ceci in insalata, ma inesorabilmente me li negava con un “c’è troppo caldo sia per cuocerli che per mangiarli”.e un po’ aveva ragione perché anch’io sono solita associare i legumi a piatti molto caldi come zuppe o vegburger. Tuttavia uno dei miei piatti preferiti è un primo che usa una salsina di ceci abbinata a polipo e grano arso. E molto buoni. Ora per me è il mese dei borlotti, per i quali impazzisco sin da bambina. In zuppa.
D’altronde i legumi sono, da sempre, alla base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo: le generazioni passate erano solite assumere legumi praticamente a ogni pasto, grazie alla loro economicità, alla lunga conservazione e, pure secchi, conservano tutte le loro proprietà nutritive.
I legumi addirittura caratterizzano le cucine di ogni parte del mondo: la soia per i giapponesi, i fagioli neri per il Messico, e in Italia abbiamo parecchie varietà di lenticchie, fagiolini, ceci, piselli.
Diversi studi hanno ampiamente dimostrato come l’assunzione di legumi prevengano obesità, diabete e numerose malattie cardiovascolari. Contengono una grande quantità di fibre, polifenoli, potassio, sono ricchissimi di proteine, di zinco e ferro. Per fare un paragone, basta pensare che 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg. E, oltre ad avere un alto contenuto di proteine, sono del tutto prive di colesterolo “cattivo”: i legumi (che si tratti di ceci, di cicerchie, di fagioli, di lupini), non ne contengono: una bistecca di manzo ne contiene 78 mg.
E sono ricchissime di fibre,  che stimolano il funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà, permettendo di tenere a freno la fame. Le fibre, infatti, tendono a dilatarsi all’interno dello stomaco, occupando spazio. Inoltre, una volta nell’intestino, rinforzano il microbiota in esso presente, proteggendo l’apparato digerente.
A tavola, i legumi sono ideali come piatti unici, oppure associati a un cereale e a qualche verdura, possono fornire i principi nutritivi completi.
Infatti, contengono una gran quantità di aminoacidi, le unità strutturali che il nostro organismo utilizza per produrre le proteine. Tuttavia, da soli non contengono tutti i vari aminoacidi, che possono però essere complementati proprio dai cereali, di cui controllano l’assorbimento degli zuccheri. E non producono nell’intestino le sostanze nocive che si formano dalla putrefazione della carne.
Evitare di consumare i legumi già cotti, che contengono zucchero aggiunto e perché le lattine possono rilasciare agli alimenti sostanze tossiche, come il bifenolo A. Preferire sempre quelli freschi o secchi. Per cuocere i legumi è necessario metterli a bagno per 10-12 ore o più, cambiando l’acqua di ammollo diverse volte. A freddo mettere i legumi a cuocere con acqua secondo la porzione una parte di legumi e tre parti di acqua. Aggiungere il sale soltanto a fine cottura, per evitare l’ispessimento della buccia. Associare, invece i legumi a cereali integrali secondo la porzione ideale di una parte di legumi e due parti di cereali.
Per contrastarne i disagi digestivi che possono provocare, come meteorismo o gonfiore addominale, è opportuno scegliere quelli che hanno una buccia meno dura – i piselli, ad esempio – o preferire i legumi decorticati: è nella buccia, infatti, che risiede la maggior parte delle fibre.
I legumi decorticati sono anche indicati in caso di sindrome dell’intestino irritabile; in caso si possono lavorare usando il passaverdura, così da poter eliminare le bucce; oppure, per ovviare ai problemi di fermentazione, lasciare i legumi in ammollo o a bollire con alga kombu, depurativo naturale, che assorbe tutte le tossicità e, per questo, poi non va mangiata, ma buttata.
È, inoltre, utile far seguire il consumo dei legumi con tisane, composte, ad esempio, da semi di finocchio (40%), anice (30%), menta(20%), liquirizia (10%).