Tutto su tutti i cereali. Integrali

Che dovremmo preferire i cereali integrali a quelli raffinati è cosa nota e raccomandata anche dal codice anticancro.
I motivi sono innumerevoli. Innanzitutto, visto che si avvicina l’estate, è opportuno ricordare che sono leggermente meno calorici dei raffinati, dunque, fare comunque attenzione a non abusarne.
Quanti consumarne a pasto per evitare di mettere su peso non ha un’unica risposta in quanto la quantità di carboidrati che ogni persona dovrebbe consumare varia sulla base di plurimi fattori, tra i quali è possibile citare l’età, il sesso e il fatto di essere o meno abituati a svolgere attività fisica.
Gli alimenti integrali migliorano la funzionalità intestinale, e impediscono, in parte, l’assorbimento di grassi e zuccheri.

Ma quali tra i cereali integrali dovremmo preferire?
Gli integrali, ovviamente perché ricchi di fibre, che contribuiscono, oltre a darci senso di sazietà, contribuiscono alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, e di conseguenza limitano il rischio cardiovascolare, e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri.

Il grano duro costituisce una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero. È usato per pane e pasta. È ricco di beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.

La seconda varietà più coltivata al mondo è il mais, fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico. È inoltre ricco di fosforo, ferro e magnesio. È preferibile per chi ha un cancro non consumarlo.

È preferibile mangiare il riso integrale, lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È privo di glutine, edibile, quindi, dai celiaci.

L’orzo è un grano antichissimo, che compare tra i cibi già nel VII millennio a.C. Può essere consumato sotto forma chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo. Ha un alto contenuto di fibre, per le quali risulta lassativo e stimolante, adatto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. È particolarmente ricco di minerali, e contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale ed esercita un’azione antinfettiva in favore delle mucose intestinali.

Il farro è un alimento depurativo e, grazie all’alto contenuto di fibre, ha funzioni lassative: spesso viene inserito nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti.

Fino a pochi anni fa l’avena era impiegata principalmente come foraggio, ma la scoperta delle sue caratteristiche nutritive ha diffuso il suo utilizzo per il consumo umano.
Infatti, contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, fibre in gran quantità e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali. È meglio consumarla nelle stagioni fredde.

Il miglio, come gli altri cereali, è ricco di fibre che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, e regolarizzano la funzionalità intestinale.
Contiene lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali. È anche un cereale particolarmente ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco. Si trova esclusivamente nella varietà integrale, motivo per cui deve essere ben lavato.

Ultimamente sono stati riscoperti grani antichi, come il Senatore Cappelli ( meglio noto come Kamut) e il grano antico Timilia. Che anche nei riscopriremo nei prossimi giorni.

In presenza di condizioni come intestino irritabile o malattie intestinali, mangiare cereali integrali potrebbe essere sconveniente, in quanto le fibre potrebbero non venir digerite correttamente e quindi favorire squilibri e dolori. Quando si vuole modificare – anche in meglio – la propria alimentazione, è sempre bene verificare insieme al proprio medico o a un nutrizionista la tollerabilità di certi alimenti, che aiuterà a formulare la dieta più adatta.