Carboidrati: perché e quali privilegiare
Si stanno avvicinando le stagioni calde e la voglia di scoprirsi ci fa desiderare sempre in più di metterci in forma. L’argomento caldo delle diete dimagranti è sempre: carboidrati sì/ carboidrati no.
I carboidrati non vanno assolutamente tolti del tutto dalla dieta, perché sono il nostro combustibile, tuttavia, bisogna tener presente che non sono tutti uguali.
Semplificando molto, possiamo fare due grandi distinzioni: semplici (come i dolci) o complessi (come le 4P-pasta, pane, pizza, patate); raffinati o integrali.
La distinzione tra carboidrati semplici e complessi è basata sulla loro struttura chimica.
I carboidrati semplici, tradizionalmente definiti zuccheri, hanno una struttura corta composta da uno o due molecole e per questo vengono trasformati rapidamente in glucosio e assorbiti velocemente dal nostro organismo.
Quelli complessi, invece, sono costituiti da più molecole di zuccheri (polisaccaridi) e dunque richiedono più tempo per essere scomposti, trasformati in glucosio e utilizzati dall’organismo. L’esempio classico è rappresentato dall’amido.
La distinzione tra raffinati o integrali, invece, riguarda il processo di lavorazione,come ben sappiamo.
I cereali raffinati (normalmente di colore bianco) sono sottoposti ad una lavorazione (la raffinazione, appunto) che li priva della parte esterna, la crusca. La raffinazione serve ad aumentarne i tempi di conservazione, ma riduce anche l’apporto di fibre e vitamine.
I cibi integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a saziarsi più velocemente, quindi non sentendo appetito, siamo meno desiderosi di mangiare.
In poche parole, sono più nutrienti e risultano ottimi se vogliamo un alimento che ci dia buona soddisfazione dello stomaco con poche calorie (come ad esempio nei momenti in cui dobbiamo mantenere il peso sotto controllo).
Inoltre, hanno un indice glicemico più contenuti rispetto ai cibi raffinati, dunque a parità di quantità comportano un minore rilascio di insulina, l’ormone necessario a tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.
Sono sicuramente da preferire per chi non fa attività fisica, oppure per lo sportivo nei periodi (o nei giorni) di riposo o scarsa attività fisica.
A proposito delle 4P, mettiamo sulle nostre tavole non soltanto pasta, pane e pizza, ammessi esclusivamente nella varietà integrale, ma integriamo tanti altri cereali pure integrali buonissimi e pure più dimagranti (avendo un minor contenuto di grassi), come cous cous, farro, avena, miglio, riso venere, riso e orzo integrali, tenendo presente che da soli non fanno ingrassare, ma bisogna prestare attenzione al condimento!
