Come dimagrire in modo sano

Con l’avvicinarsi dell’estate parte la corsa alla dieta miracolosa dell’ultimo minuto per mettersi in forma e mostrare entro luglio una linea perfetta.
Escono diete di ogni tipo, alcune pericolose, quando non equilibrate e non garanti di tutti i macronutrienti che ci servono per essere sì in forma, ma anche in salute. Alla fine ognuno sceglie la dieta che preferisce. Io che ho frequentato il liceo classico amo ricordare che Dieta deriva dal greco δίαιτα = diaita, cioè modo di vivere, quindi, non riguarda soltanto il regime alimentare che preferiamo. E dal latino dies, tradotto in giorno.
È giusto perdere peso perché l’obesità è causa di molte delle moderne patologie croniche, ma è necessario farlo senza danneggiare il nostro organismo, al contrario, sviluppando sane abitudini da portare avanti per sempre, ogni giorno, appunto.
I consigli sono proprio quelli dell’alimentazione naturale, di cui vi abbiamo proposto negli scorsi giorni un’intervista all’esperta Lorenza Minonzio e che oggi riproponiamo in un decalogo riassuntivo:

1. Evitare i prodotti animali, che contengono più grassi e sono meno nutrienti a parità di calorie. Gli ingredienti vegetali (cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi), essendo ricchi di fibra, danno al nostro organismo un senso di sazietà per cui ci sedano la fame e siamo portati a mangiare meno.
2. Per questo è importante non dimenticare nella dieta i carboidrati complessi: sono ricchi di principi nutritivi, poveri di calorie, privi di colesterolo e costano poco. Mangiamo ogni giorno verdure di ogni tipo a volontà, cotte e crude, cereali in chicco (riso, orzo, avena, miglio, grano saraceno), ma anche pasta e pane, ma sempre integrali, legumi di ogni genere, frutta con moderazione (1-2 pezzi al giorno).
3. Evitare i cibi raffinati dalle industrie alimentari: chi proprio non riesce a fare a meno di cibi confezionati industriali, legga bene le etichette per scegliere quelli privi di ingredienti animali e poveri in grassi e senza zuccheri aggiunti.
4. Usare poco olio: in un’alimentazione a base vegetale, la fonte primaria di grassi aggiunti è l’olio che si usa per condire e cucinare, ma è un concentrato di calorie, quindi usarne, un cucchiaino a pasto. Un cucchiaio di olio, infatti, contiene 100 calorie: tra il condimento a crudo e l’uso per cucinare, facilmente in una giornata consumiamo 5 cucchiai di olio: sono 500 calorie che dobbiamo evitare. Possiamo usare altri condimenti, come emulsioni di olio e limone e per chi gradisce origano, rosmarino o altri aromi. O con aceto.
   Anche la tahina è una crema ammessa nella cucina macrobiotica e, quindi, nella nostra dieta. La tahina è una crema oleaginosa derivata dalla fine macina di semi di sesamo macinati mente fino a quando non si ottiene una consistenza densa.
   È ammesso anche il tamari: una salsa di soia, il sapore è molto simile, ma quello del tamari è più deciso. Si tratta di una salsa di soia fermentata prodotta senza utilizzare il grano. Originariamente era costituito dal liquido che si formava in fondo ai fondi di fermentazione del miso, oggi un buon tamari richiede una lenta maturazione nei barili per almeno 18 mesi. Bisogna stare alla larga da alcuni prodotti che esistono in commercio, che sono salse di soia prodotte con proteine idrolizzate, acqua, sale, sciroppo artificiale di mais e caramello la cui preparazione non richiede più di un giorno. La regola è sempre la stessa: LEGGERE ATTENTAMENTE L’ETICHETTA.
5. Consumare molta fibra, che ci dà senso di sazietà, quindi possiamo sentirci meno affamati a parità di calorie. Un “trucco” utilissimo è quello di condire pasta, riso e altri cereali in chicco integrali con un sugo a base di molta verdura: se condiamo 80 grammi di pasta integrali con 300 g di broccoli e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, abbiamo ottenuto un piatto unico molto saziante con solo 400 calorie. Meglio ancora se aggiungiamo anche una piccola quantità di legumi.
6. Assumere la corretta quantità di calorie ed eliminare gli spuntini insalubri. Imparare quali sono i cibi più calorici e limitarli o evitarli affatto. È utile eliminare i fuori pasto a base di prodotti da forno che spesso ci portano calorie senza che ce ne accorgiamo, e spesso sono raffinati più di quanto crediamo.
   Spuntini non calorici sono quelli a base di verdura cruda (varie verdure tagliate a bastoncino si possono mettere in un sacchetto e consumare anche fuori casa, io mangio sempre le carote crude a merenda). Più calorici, ma sani, sono quelli a base di frutta e frutta secca, nelle giuste quantità.
7. Mantenere abitudini regolari per far funzionare meglio il nostro organismo: fare 3 pasti principali al giorno negli stessi orari e non saltare la colazione; una buona colazione a base di cereali (anche germogliati, ammollati o soffiati) e frutta dà energia per tutta la mattinata e aiuta a evitare gli spuntini non salutari.
8. Bere acqua, NON succhi di frutta o bibite, perché contengono molti zuccheri e nessuna fibra. La frutta è meglio mangiarla com’è in natura e come bevanda preferire l’acqua, oppure tisane non zuccherate.
9. Il tasto dolente prevede un consumo dei dolci soltanto in occasioni speciali. E scegliamo esclusivamente i dolci fatti in casa, anche in questo caso preparati 100% vegetali: senza burro, uova, latte e panna, che, pur contenendo meno grassi e calorie, possono essere squisiti.
10. Fare esercizio fisico. Almeno una camminata di 5 km a passo veloce al giorno aiuta a mantenere il peso forma, e aiuta molto nelle fase di dimagrimento.
    Fare pesi in palestra, o se proprio non la sopportate, evitare l’ascensore, ma fare le scale: un buon modo per consumare calorie, così come parcheggiare l’auto un po’ più lontano e fare un pezzo a piedi o scendere alla fermata precedente in bus, o meglio ancora muoversi a piedi o in bicicletta.