Allenare l’alimentazione prima di Natale

Volevo scamparmela e invece ho preso un tremendo virus intestinale: purtroppo lo so: da quando mi sono ammalata, non c’è vaccino che valga e se c’è qualche malattia o epidemia io la prendo sicuramente. Quindi mi sono fatta il virus intestinale e non sono riuscita a mangiare nulla per circa dieci giorni, a eccezione di brodini o mele ben sbucciate. Ho una fame che manco Salvini e tutte le sue merendine sfamerebbero. E sono stata rinchiusa in casa altrettanti giorni. Ora ho accumulato una quantità indesiderata di cene, pranzi e aperitivi vari prenatalizi, manco che con il 25 dicembre scatti l’apocalisse. Con tutto il conseguente accumulo di calorie in eccesso. È vero che a Natale è lecito sgarrare perché non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Natale a Natale. Sgarro non vuol dire impunità, quindi, da fare sempre con intelligenza. Ieri ho visto, alla festa di Natale dell’asilo dei nipoti, mio padre che – come posseduto – mangiava e beveva qualsiasi cosa riuscisse ad afferrare con le mani, ricoperte di zucchero a velo. Due bicchieri colmi di tè freddo allo zucchero. Mentre io ho soltanto bevuto un bicchiere d’acqua naturale a temperatura ambiente, quindi SI PUÒ FARE.
D’altronde i medici consigliano un allenamento per le nostre cellule, che si chiama si chiama “ormesi“ e che ha l’obiettivo di difenderci dallo stress della vita moderna. Il principio è semplice: “provocare un meccanismo di protezione per la cellula attraverso un piccolo segnale stressogeno, – spiega il dottor Antonio Maone, medico dello sport e ideatore del Wellness Molecolare – come un atleta che deve prepararsi per un evento importante pianifica un programma di allenamento che gli permetta nel tempo di tollerare sforzi sempre maggiori, così le nostre cellule, per sopportare eventi stressogeni (batteri, tossine, agenti tossici), hanno bisogno di abituarsi gradualmente con segnali di bassa intensità”, della serie quel che non uccide, fortifica.
Un segnale stressogeno, infatti, attiva le cellule a produrre una classe particolare di proteine dette Heat Shock Proteins o HSP. Questi sono potenti agenti riparatori in grado di correggere i danni cellulari già al momento dell’esposizione dello stimolo stressogeno. Quindi piccoli stress controllati dai processi ormetici, possono aumentare la produzione di queste proteine riparatrici e rendere la cellula più resistente e protetta. Esercizio fisico, sbalzi di temperatura, piccole dosi di esposizione a raggi UV presenti nell’ambiente, e soprattutto una miriade di sostanze conosciute come fitonutrienti, presenti nei cibi vegetali, esercitano un’azione stressogena ormetica. Uno stile di vita passato poco all’aperto e svolto in gran parte in ambienti chiusi, a contatto con agenti inquinanti o cibi ipercalorici, annulla il potere ormetico cellulare lasciando le cellule meno protette nel momento del bisogno. Questo ci succede nei periodi di intenso lavoro, o di “intensi stravizi”, come avviene nel periodo natalizio quando siamo più esposti a ritmi di lavoro irregolari e abbondanti libagioni tra cenoni e aperitivi vari. Possiamo produrre stimoli ormetici per le nostre cellule attraverso una strategia di 3 elementi combinati: aumentare il consumo di cibi vegetali freschi e di stagione per la presenza dei fitonutrienti; ridurre gradualmente l’apporto calorico giornaliero fra un’abbuffata e l’altra; e fare movimento ed esporsi gradualmente a temperature fredde. Il principio dell’ormesi è presente nelle piante che lo sfruttano per sviluppare maggiore resistenza ai fenomeni atmosferici e all’attacco degli insetti. Consumando frutta e verdura di stagione, ne assumiamo anche le molecole ormetiche che la pianta produce per difendersi. Tuttavia bisogna fare attenzione ai metodi di cottura: con la bollitura le brassicacee perdono l’80% dei polifenoli, il 60% se usiamo la pentola a pressione. Potreste bere l’acqua, o cuocerli al vapore, così se ne perdono solo il 10%. L’ideale è una cottura leggera a vapore, per poi saltarli velocemente in padella con olio extravergine.
Lo scopo di un pasto a basso regime calorico è diminuire l’introito delle calorie mantenendo alto l’apporto di determinati nutrienti e di micronutrienti come vitamine, antiossidanti e oligoelementi (sali minerali).E stabilizzare la glicemia (tasso di glucosio nel sangue) poiché ridurre il carico glicemico del pasti. È per questo motivo che, nonostante a Natale sia concesso cedere a qualche vizio,  in periodi di stravizi, conviene ogni tanto alternare pasti a basso contenuto calorico per bilanciare l’eccesso dei pasti natalizi carichi di glucosio. È facile favorire una restrizione calorica, sostituendo i cibi raffinati altamente calorici e quindi anche molto densi (pane bianco, pasta, pizza e altri prodotti da forno), con quelli integrali, oppure con cibi o pietanze con maggiori quantità di liquidi come zuppe e minestroni o un bel piatto di verdure crude. Perché il pasto sia completo deve contenere una dose di proteine, preferibilmente vegetali. Il pane va assunto con moderazione, e bisogna privilegiare quello integrale a lievito madre (30 gr) e per la frutta si può scegliere tra una mela, 1 kiwi o 2 mandarini.