Cosa mangiare in quarantena

Si può  mangiare con gusto senza correre il rischio di ingrassare, anche in tempi di covid-19.
“Quello che conta – spiega la nutrizionista Debora Cantarutti– è dare alle persone delle linee guida fondamentali perché vadano a fare la spesa in modo consapevole. Questo tempo particolare è una buona opportunità da dare a noi stessi per capire dove stiamo sbagliando nel quotidiano: siamo abituati a consumare pasti al volo e non ci rendiamo conto di quanto invece sia importante rafforzare il nostro sistema immunitario, senza limitarci al solo concetto di assunzione e consumo di calorie. Va poi detto che un minimo di attività fisica si può continuare a fare anche in casa, anche soltanto scegliere di fare le scale al posto di prendere l’ascensore”. Allora ecco i consigli per sfruttare questo tempo di sedentarietà “forzata” come opportunità.
“Innanzitutto occorre ridurre i cibi raffinati: gli zuccheri bianchi, le merendine. Gli zuccheri sono la prima cosa di cui si cibano i batteri e i virus, rischiamo di creare un terreno fertile. E poi non abbiamo bisogno di molta energia da spendere. Meglio privilegiare la frutta fresca e le verdure, importantissime per apportare nella dieta la giusta quantità di fibre, che nutrono il microbiota intestinale, la flora batterica, utile per proteggerci. Se manteniamo, infatti, l’intestino sano, con alcuni accorgimenti favoriamo anche lo sviluppo della funzione protettiva di un asse intestino-polmone, mediante l’assunzione dei grassi ‘buoni’. Importante è poi scegliere i cereali integrali, che portano le vitamine, fondamentali per il sistema immunitario: in particolare scegliamo un primo a base di riso e pasta integrali, orzo o grano saraceno, che è fonte di resveratolo, e condiamolo con un sugo di verdure”. Il grano saraceno, come la quinoa, costituiscono buoni sostituti anche ai cereali integrali perché non fanno ingrassare. Tra le verdure, sono da consigliare tutte le crucifere, ovvero i broccoli, i cavolfiori, ma anche la rucola, che con la primavera diventa di stagione: si può infatti fare un piatto completo, sano e gustoso usando solo gli alimenti giusti, per esempio con un piatto di pasta di grano saraceno condito con pomodorini saltati con un filo d’olio e poi della rucola abbiamo tutti i nutrienti.
“Le proteine vanno garantite”, continua Cantarutti. “Utilissimo è il pesce azzurro, che incide anche sull’umore e sul sistema immunitario. Poi la carne, bianca è meglio. La porzione di carne, per intenderci, può corrispondere alla misura del palmo della mano di chi la mangia. Possiamo poi scegliere altri alimenti smart come i gamberetti, che mantengono alta la concentrazione mentre svolgiamo lavoro intellettuale”. Importanti le proteine vegetali contenute nei legumi, i quali, abbinati ai cereali integrali, ne riducono l’assorbimento.

In regime di sedentarietà non serve l’energia extra degli spuntini, ma se viene fame a metà giornata, meglio farsi furbi. “Le merendine iper raffinate sono in generale sempre da evitare. Bene un frutto o una piccola manciata di frutta secca, che pur essendo fonte calorica, viene immagazzinata come energia ‘buona’ dal nostro organismo”.
E, se ci accorgessimo che iniziamo a prendere peso, passiamo a pasti totalgreen, come un’insalata o pasta di verdure, divertente anche per i  più piccini.
Un trucco che può tornare utile anche per intrattenere i bambini in questi giorni di chiusura delle scuole è coinvolgerli, sfruttando la varietà del pasto per farli divertire con i colori: farà bene a tutta la famiglia, perché il metabolismo si attiva proprio variando ‘i colori’ all’interno del pasto, che significa variare i nutrienti. Questo serve poi anche a migliorare l’umore e la concentrazione, in questi giorni in cui si lavora da casa”. Per garantire loro sia una sana colazione che un passatempo divertente possiamo coinvolgerli nella preparazione di una torta, magari con dentro le carote o la zucca, non usando zucchero. Oppure eliminare gli zuccheri mettendo nell’impasto succo  di mele e cannella. A colazione possiamo scegliere invece yogurt o kefir con avena e semi di zucca, e bere del buon tè verde antiossidante. E un trucco che è valido sempre, infine, è limitare il sale, magari riscoprendo l’uso delle spezie. Fondamentale per tutti è poi mantenere il metabolismo attivo: basta fare un po’ di esercizio al mattino, prima di colazione, che siano squats, o plank, o jumping jacks. E tenere bassa la quota dei carboidrati”.
Anche i lavori casa ci fanno fare attività fisica.

Insomma, la dieta ai tempi del covid-19 è la nostra!