L’amarezza dello zucchero

Sembra talco ma non è serve a dare l’allegria: così diceva Pollon aspirante divinità con un vizietto bianco… Quando si è piccoli, pochi capiscono il riferimento, poi da grandi il mistero è sciolto. È che pian piano si inizia a capire, scoprire e approfondire. Se Pollon alludeva alla polvere bianca, io ho preso in prestito la citazione per riferirla allo zucchero, argomento complesso cui dedicheremo la settimana. Proprio come una droga, lo zucchero causa dipendenza. Probabilmente originaria di Papua, la canna da zucchero da cui è estratto il saccarosio, pian piano si diffuse in Occidente, rimanendo a lungo una spezia preziosa di cui solo i nobili potevano deliziarsi e deliziare per sfoggiare il proprio prestigio. Intorno al 1000, giunge a Venezia e da qui si diffuse nel Mediterraneo. Nel tardo Medioevo lo zucchero da spezia venne promosso a dolcificante. Ma continua a rimanere appannaggio dei ceti abbienti, fino a che il suo costo non scende e anche i meno ricchi cominciano ad addolcirsi. Questo è solo un assaggio di una storia lunga e complessa che ha nel suo corso anche visto due tipi di schiavitù: quella dello sfruttamento degli schiavi africani di ieri e quella di noi uomini d’oggi che veniamo bombardati di zucchero senza nemmeno rendercene conto. L’industria alimentare riesce a creare una vera  e propria dipendenza da zucchero nel consumatore e la scienza medica, la cui ricerca è sovvenzionata dai suoi grandi marchi tace, o comunque minimizza. Uno studio del 1973 della Loma Linda University di Londra ha rilevato che uno dei meccanismi di difesa dell’organismo degli animali superiori è la fagocitosi dei granulociti di uno dei gruppi dei leucociti, chiamato neutrofili. Questi combattono le infezioni, neutralizzando materiali estranei. Il processo viene inibito in caso di insufficiente o eccessivo apporto di glucosio nel sangue. Dopo 12 ore di digiuno a dieci soggetti sani i ricercatori somministravano 100 grammi di carboidrati. Venivano poi controllati a distanza di tempo gli indici fagocitici (ossia il numero di batteri all’interno dei primi 50 neutrofili al microscopio). Questi erano più alti prima dell’ingestione di qualsiasi carboidrato, mentre si abbassavano i tassi dopo una, due ore di circa il 50%. Il glucosio raggiungeva il picco dopo 30 minuti, per scendere nelle ore successive. Arriviamo al succo: l’ingestione di zucchero indebolisce il sistema immunitario, soprattutto se si ha un’infezione in corso. La tendenza a mangiare quantità abbondanti di cibo è collegata a fasi ipoglicemiche che conseguono all’assunzione di cibo ad alto indice glicemico.

Cosa succede quando mangiamo lo zucchero? In pochi minuti, il tasso glicemico ha una impennata che obbliga pancreas e gli altri organi a correre ai ripari per scongiurare il rischio di iperglicemia. Ma il nostro corpo a un certo punto non riesce più ad assorbire il glucosio, mentre i livelli di insulina rimangono alti  e quelli di glucagone bassi. Quadroche può portare a bassi livelli di acidi grassi e ipoglicemia.  E il circolo si fa vizioso perché l’ipoglicemia può portare ad attacchi di fame che fanno rischizzare in alto la glicemia. Entrano inoltre in gioco due fattori: l’indice glicemico e il carico glicemico.

Indice glicemico

Per comprendere quanto un alimento incrementi il livello di glucosio nel sangue, rispetto a uno standard alimentare che è il glucosio stesso (o il pane bianco), si utilizza l’indice glicemico. Il glucosio nutre le cellule (purtroppo anche quelle tumorali) e fa salire i livelli di insulina nel sangue. Al nostro corpo per vivere  è indispensabile il glucosio che non dovrebbe mai essere troppo alto, ossia a 180 mg/dl, né basso (40 mg/dl). Quando il tasso glicemico si alza, il pancreas libera insulina, ormone che fa captare a tessuti muscolari e cellule il glucosio… È come se l’insulina fosse la chiave d’accesso per il glucosio nelle cellule. Il fegato sottrae glucosio e lo trasforma in glicogeno, mentre i reni trasmettono il glucosio nelle urine, abbassando i valori alti di glicemia.

Se l’indice glicemico è alto (per esempio nel caso della patata), la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica alta. Se, al contrario, è basso (per esempio nel caso delle lenticchie) la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica bassa, se non addirittura insignificante.

Così, rispetto all’indice di riferimento 100 del glucosio, le patatine fritte hanno un indice glicemico (IG) di 95 mentre l’IG delle lenticchie verdi è 25. L’indice glicemico è ritenuto basso quando inferiore a 55, sopra i 70 invece si considera elevato. Quando ingeriamo carne il tasso glicemico sale poco o niente, con il riso integrale sale abbastanza (per questo con la dieta macrobiotica lo abbiniamo ai legumi che ne rallentano l’assorbimento), con lo zucchero e le farine bianche cresce bruscamente e moltissimo. Per conoscere l’IG di un alimento è possibile consultare la International International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values. Ma l’aumento della glicemia dipende anche dalla quantità di cibo ingerito.  E qui entra in gioco il

Carico glicemico

Si calcola dividendo l’IG per i grammi di carboidrati fratto 100. Il risultato, quando minore di 10 significa che il carico glicemico è basso, al contrario è elevato se superiore a 20. Per meglio comprendere perché è utile conoscere oltre all’indice glicemico anche il carico glicemico, si fa l’esempio del paradosso della carota, la quale bollita ha un IG pari a 90 e, di conseguenza, un carico glicemico uguale a 7,2 (90X8)/100=7,2. Per calcolare l’IG si è dovuto ridurre il peso dell’alimento assunto rispetto alla procedura standard, altrimenti i soggetti cui è stato misurato  avrebbero dovuto mangiare 625 grammi di carote.

Il discorso sullo zucchero vale anche per gli edulcoranti. Per farla breve, fermiamo la storia ed eliminiamo lo zucchero dalla dieta…