Verdure: colte cotte e quali accattativille’

Con i cereali integrali, le verdure dovrebbero comporre gran parte del piatto macrobiotico: all’incirca un terzo del cibo quotidiano. È importante scegliere verdura di stagione e locale , e bisogna avere cura di variare spesso il tipo di verdura, scegliendo sia radici (come carote, ravanelli, rape, daikon, radici di tarassaco e porro, zenzero), verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle, zucche) e a foglie verdi, che crescono sopra al livello del suolo (broccoli, cime di rapa, crescione, insalate). Vietate a chi è stato diagnosticato un tumore sono le verdure molto acide o di origine tropicale, che possono invece essere assunte da chi è in forma, ma non regolarmente. Le verdure hanno basso carico glicemico e per questo motivo devono riempire il piatto; mentre sono bandite le patate. Questo divieto, insieme con la ammissione del pesce, allontana la cucina vegan da quella macrobiotica. Generalmente le verdure hanno anche basso contenuto calorico e forniscono minerali, vitamine  e composti fondamentali per il nostro organismo, come saponine, polifenoli, fitoestrogeni, glucosinolati, polifenoli, ecc. Affinché le sostanze nutritive di una verdura siano efficaci devono “lavorare” tutte insieme; per questo motivo è inutile assumerle tramite integratori alimentari.

Come cuocere le verdure

Possono essere scottate, bollite, pressate (e quindi lattofermentate – vi daremo ricetta prossimamente), cotte a vapore o a pressione. Durante la stagione fredda è possibile anche stufarle o prepararle in tempura, friggendole in olio di sesamo (realizzate la tempura con farina tipo 1 o 2 e arrow root e poi friggete in olio di sesamo). Per tutti gli alimenti, bisogna ricordare che il miglior metodo di cottura è quello più semplice, che non compromette le caratteristiche organolettiche della materia prima. L’importante è che, in ogni caso, i tempi di cottura siano ridotti al minimo, non superando i 3 minuti. Dopo cotture prolungate, infatti, le verdure possono perdere i propri nutrienti. A dimostrare tale perdita è la corrispondente perdita del colore originario. Soltanto in alcuni casi la cottura migliora la disponibilità delle sostanze presenti, come avviene per il beta-carotene, che ben sopporta brevi cotture le quali, anzi, rendono più facile per il nostro apparato digerente l’assorbimento di questa preziosa sostanza. Stesso discorso vale per il licopene contenuto nei pomodori.

Quali verdure preferire

Sicuramente un valido aiuto per la prevenzione del cancro è offerto dalle verdure appartenenti alla famiglia delle Cruciferae. Presenti in tutte le stagioni, fanno parte delle Cruciferae cavolo, verza, rapa, broccolo, cavolfiore, ravanello e rucola. Perché è utile mangiarne in abbondanza? Grazie alle molecole di sulforafano (che conferisce il caratteristico odore del cavolo) e l’indolo-3-carbinolo (I3C) che detossificano l’organismo da sostanze cancerogene e impediscono l’evoluzione di cellule precancerose. Non solo: favoriscono l’apoptosi e inibiscono l’angiogenesi (cioè la formazione di vasi sanguigni che fungono da “rifornimento” per le cellule tumorali). Per non perdere le proprietà di sulforafano e I3C le Cruciferae devono essere preferibilmente cotte al vapore e per pochi minuti.

Quali verdure evitare

Chi è malato oncologico dovrebbe evitare l’assunzione di patate, peperoni, pomodori e melanzane in quanto ricche di poliammine (la putrescina, la cadaverina, la spermitina e l’ agmatina). Indispensabili per la moltiplicazione di alcune cellule, quelle cancerose sono ghiotte  di poliammine, quindi è preferibile che chi ha una patologia oncologica non ne assuma e chi volesse prevenire quantomeno ne riducesse il consumo.